Подтягивания о А до Я

Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Держи набор упражнений на перекладине, возрастающий по уровню сложности

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку. Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук. Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины. Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками. Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора. Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

5. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх. Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

6. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник. Сгибая руки, подтянись как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори. Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

8. Диагональные подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был 1 повтор.

9. Круговые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом. Подтянись к левой руке. Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке. Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

10. Подтягивания с хлопком

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч. Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной. Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

11. Подтягивания с резиной снизу

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины. Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

12. Подтягивания с 3 паузами

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета. Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета. Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

13. Подтягивания с уголком

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение. Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

14. Подтягивания с полотенцем

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках. Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Вернись в исходное положение и повтори. Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

15. Подтягивания на полотенце

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки. Подтянись как можно выше, вернись в исходное положение и повтори. Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

16. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом. Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

17. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца. Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

18. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно. Согни руку в локте и подтянись вверх. Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. Важно Требует тщательной разминки!

Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

1. Вис на двух руках

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

2. Перехваты в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую, то левую руку, оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

3. Вис на одной руке

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

4. Пальцевые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины. Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти . Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

1. Подъем коленей в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой. Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях . Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

2. Подъем коленей + выход в уголок

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч. Согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

3. Подъем прямых ног к перекладине

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях. Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины. Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

4. Маятник

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия. Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам. Теперь выпрями их влево от препятствия. Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор. Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

5. Циркуль

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой. Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх, затем к перекладине и затем влево и вниз, после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

#подтягивания #офп #силовая